【練習日誌】10月3週目・ハーフマラソン出場

【投稿日：2026/10/21、更新日：2026/10/21】

こんにちは。
このサイトでは、サブスリーを目指すランナーが行っている練習メニューを紹介します。
今回は、2026年10月3週目の練習日誌です。

練習の記録
今シーズンの計画に対する振り返り
おわりに

練習の記録

日付・時間帯・天候	メニュー	ペース	メモ
10/12月 6:30 晴れ	13kmジョグ(1:09:24)	5:20/km	ゲルニンバス27
10/13火	完全休養
10/14水 21:50 晴れ	1kmジョグ(6:42)	6:42/km	ボメロ
10/15木 6:00 晴れ	6.1kmジョグ(32:08) ドリル	5:15/km	ボストン13
10/16金 6:20 晴れ	13km早ジョグ(1:02:48) ドリル	4:49/km	ボストン13
10/17土 9:40 晴れ	7kmジョグ(39:14) ドリル、流し	5:36/km	ボストン13
10/18日 9:40 晴れ	淡路島国生みマラソン 2kmジョグw-up ハーフマラソン(1:33:31)	4:27/km	マジックスピード4

※私の使っているシューズのレビューは、こちらの記事をご確認ください。

週間の合計距離63.36km

今週のプラン

・前週土曜のリレーマラソン後の疲労抜き
・日曜に練習の一環でハーフマラソン出場
・ジョギングで練習頻度を確保しながら疲労を溜めないように。

月曜：状態確認の13kmジョグ

月曜は、２日前のリレーマラソンの筋肉痛が残る中で、状態を確認するジョギング。ふくらはぎに痛みが残っていて、慎重にゆっくりと走りました。走るとそこまで違和感ないですが、練習後には気になるふくらはぎ痛が。。

火曜：完全休養

走ろうと思いましたが、ふくらはぎ痛が治っていないので、今後に向けて大事を取って休養に。

水曜：仕事が忙しいので無理せず休みに

仕事も忙しかったので、朝練はなしに。
帰りに職場～駅まで1kmをスロージョグしたのみ。ふくらはぎの痛みがなくなったことを確認。
ここ最近の傾向で、週末にレースや強度が高い練習をした場合、だいたい水曜には状態が戻っていることがわかりました。
今後に向けては、できればポイント練習を木曜あたりに入れられるようにしたい。

木曜：いつもの朝練6km

普段どおりにゆっくりの6kmジョグ。
日曜に練習の一環で、ハーフマラソンのレースを走るので、金曜に少しだけ強度を上げた練習を入れることに。

金曜：サブスリーランナーが推奨する早ジョグ

練習とはいえ、せっかくハーフマラソンに出るので、日曜にあまり疲れが残り過ぎないように、ということで練習メニューに悩んだ結果、ほどほどの距離の早ジョグをすることにしました。
早ジョグは、サブスリーランナーがキロ4分30秒で16kmというのを推奨していたので、取り入れようと思ったものです。
マラソンペースは、早いジョグくらいの感覚、が理想という意味合いなのと、後半ペースが落ちたときにも維持したいレベルをこれで身に着けるというのもあるようです。
今の目標としては、キロ4分45秒が余裕のジョグ感覚でこなせるのを設定に。

実際のラップは、5:31-9-4:58-5:00-4:54-50-42-44-39-37-39-33-28でした。
ウォーミングアップしていない分、最初はスピードに結構な違和感がありますが、心拍数が上がらないように気をつけながら、ペースに慣れてくるとある程度余裕を持った状態で刻むことができました。

後半7kmは、4分40秒を切るくらいのペースになりましたが、自然となる感じで、無理なペースアップの感覚はなく、脚にも筋肉的にもきていなかったので、余力を残して終えることができたと思います。
もう少し慣れてきたら、4分30秒で刻むような練習にしていきたいと思います。

土曜：レース前日の調整ジョグ

意外に前日の早ジョグの疲労感がありました。
体の動きが悪く、可動域もせまい感じで。。まだまだ早ジョグの体への負担は大きいようです。
内容は、ゆっくりジョグとドリル、長めの流しをして、体をほぐすイメージの練習でした。

日曜：淡路国生みマラソン（ハーフマラソン出場）

距離走みたいな練習のイメージで出場しました。タイムは、1:33:31。
当日を迎えるまでは、そこまで調整はせず練習を積んで臨みましたが、当日を迎えたときの疲労感はそこまでない感じでした。
ウォーミングアップでも何か気になる動きの悪さや可動域の狭さは感じませんでしたので、この調整法で良かったと思います。
覚えておいて、今後の参考にしてきたいと思います。
レースは序盤からペースを抑えて落ち着いて走ることができました。
それでも激しいアップダウンのコースで最後は余力がなくなり、完全に全力に・・
4分30秒付近のペースは少し慣れを感じてきたので、それは大きな収穫だと思います。
大会レビューとして別記事にまとめているので、そちらを参照してください。
【大会レビュー】淡路国生みマラソン全国大会